腰痛には大腰筋を鍛えるスクワットも効果的

腰痛の原因は様々で、
それゆえに、原因がはっきりしないとも言われます。

それは、腰周辺には筋肉が多いからです。

腰周辺の筋肉が衰えてくると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、
そのために負荷が大きくかかり、腰痛に繋がってきます。

腰周辺の筋肉、特に「大腰筋」を鍛えることが、
腰痛の予防や緩和に効果的です。

大腰筋を鍛えるトレーニングとは、「スクワット」です。

ただ、スクワットというと、
足を開いた屈伸運動になりがちですので、
正しいスクワットのやり方を紹介します。

1、足を肩幅程度に開いて立ちます

2、つま先は膝が曲がる角度に向け(必然的にやや外側になります)

3、両手は耳の辺りに

4、上体を立てたまままっすぐ腰を下ろします

5、膝の角度が90度くらいになったら腰を上げます

6、動作はゆっくりの方が効果的です


結構きついかもしれませんので、
最初は、1セット5回くらいから始めてください。

慣れてきたら、1セット10回くらに向けて、
少しずつ、回数を増やしていきましょう。

また、動作はゆっくりの方が効果的ですが、
きつければ、動きを早めて、
慣れるにしたがって、徐々にゆゅくりと。

つま先を内側に向けると膝を痛めやすいので、
つま先は絶対に内側に向けないようにしてください。


もちろん毎日行うのが一番ですが、
そこにこだわって辞めてしまうよりも、
三日坊主を繰り返す方がいいです。

できなった日があれば、その次の日から再開。

長い目で見れば、それも継続。

そのうち、やらない日は何かもの足らないようになりますよ。


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靴や服などが腰痛の原因になることも、女性は特に要注意

ファッションとして普通に身に着けている靴や洋服。

特に女性の場合、そのバリエーションも豊富ですが、
それゆえに、そのファッションが腰痛の原因となることもあります。

姿勢や生活習慣には気をつけているのに、
どうも腰が痛い、なかなか腰痛が治らない・・・

もしそうなら、こんな靴や洋服でいる時間が長くないですか?


1、ハイヒール

  人の身体の構造を考えたら、やはり不安定で無理な姿勢です。
  足や膝に負担を与えて、腰痛や肩こりの原因となります。

2、タイトスカート

  身体に密着したタイトスカートは、膝を曲げにくいもの。

  床に落ちたものを拾ったり、低い棚にあるものを取ろうとすると、
  膝が曲げにくいので、腰を曲げて取ろうとします。

  その動作の繰り返しが、
  徐々に腰の筋肉や椎間板に負担を与えることになります。

3、重たいネックレス

  首の筋肉や靭帯は、(横になっている時以外は)
  重い頭部を常に支えています。

  そこに重いネックレスが加われば、
  さらに、首の筋肉や靭帯に負担をかけることになります。

  同時に重量バランスを変わり、筋肉や靭帯への負担だけでなく
  頭部を自然な位置からずらすことにつながります。

  それが首の筋肉の緊張を高めて痛みを引き起こし、
  長期的には身体を前かがみの姿勢にさせ、
  腰への負担となります。

4、補正下着(スパンクス)

  あまりにもきつい補正下着は呼吸をしにくくするだけでなく、
  身体の動きも制限します・

  背骨の一部の動きが制限されると、他の部分でその動きをすることになり、
  補正下着の影響を受けない部分の背骨に、
  ダメージを与えることになります。

5、ホルターネック

  ホルターネックのブラやシャツを着けると、
  バストの重さを首で支えてしまいます。

  そのために、首が前かがみになって猫背となり、
  首や肩、背中の上部の痛みを引き起こします。

6、スキニージーンズ

  腰からふくらはぎまでをきつく覆ったスキニージーンズは、
  やはり、自然な歩行を妨げてしまいます。

  歩行中は、地面に足がつく際の衝撃は、各関節が吸収していますが、
  スキニージーンズによって各関節の動きが制限されると、
  その吸収が上手くできず、関節にかかる負担が大きくなります。


締め付けがきつく体の自然な動きを妨げる服装は、
やはり身体へ負担をかけています。

しかし、仕事柄、その服装が必要な場合もありますし、
ファッションを楽しむことも必要です。

でもそれも、健康な身体があってこそ。

腰痛が酷い場合は、以上のことを2つ3つ同時に重ねないなど、
身体へのいたわりも考慮してみてください。


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腰痛の意外な原因

腰痛の原因はいろいろですが、
一見腰痛と関係ないようで、実は関係している
意外な原因もあります。

腰痛の緩和や改善に良いと言われていることを、
いろいろと試しているけれど、なかなか良くならない・・・

もしそうなら、普段の何気ない習慣を
もう一度、見直してみませんか?


1、喫煙

  喫煙が健康に良くない、病気のもとであることは、
  いうまではありません。

  また、喫煙者には椎間板ヘルニアの人が多いのも事実です。

  背骨(脊柱)には骨と骨の間にクッションの役割をする椎間板があり、
  この椎間板は周囲の毛細血管から栄養を吸収しています。

  タバコを吸うとニコチンが血管を収縮させので、
  椎間板へ栄養が行き渡らなくなります。

  タバコをやめることで、
  壊れていた椎間板が回復する可能性もあります。

2、睡眠不足

  睡眠不足は、血流が悪くして、
  喫煙と同じように椎間板が栄養不足になります。

  また、睡眠時間は十分なのに、実はあまり眠れていない、
  と、いうこともあります。

  敷布団やマットレスが柔らかい過ぎたり、
  枕の高さがあっていないと、十分な睡眠がとれません。

  特に枕の高さは、就寝時の姿勢への影響が大きく、
  腰痛を招く原因にもなります。

  寝具店などで相談されるのも良いと思います。

3、肥満

  普段の生活で、立ったり座ったりの動作をするだけで、
  腰には体重の約2.5倍の負荷がかかります。

  もし体重60kgの人なら、150kgもの負担がかかっています。

  また、肥満になるとお腹が前に出て、
  無意識に腰を反らせてバランスを取るようになり、
  これも、腰痛の原因になります。

  体重の増加は、腰への負担の増加です。

4、運動不足

  運動不足も腰痛の原因となります。

  長時間の同じ姿勢も血行を悪くし、腰の筋肉が固くなります。
  
  腰まわりの筋肉も衰え、
  上半身を支えている腰に負担がかかるため、腰痛を引き起こします。

 
腰痛の時に身体を動かさないでいると、
関節や腰の筋肉がどんどん衰え、さらに悪化させてしまいます。

痛みが酷い場合は安静が必要ですが、
少しくらいの痛みの場合は、適度に動かした方が治りも早いものです


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悪循環を断ち切るために良い習慣を続けよう

腰痛の原因は様々で、複数の事柄が重なっているものですが、

慢性的な腰の痛みは、
長年の生活習慣や姿勢の癖が原因であることも多いです。

長年かけて歪んでしまった背骨や骨盤は、
一時的に痛みを和らげても、
同じ生活を繰り返せばまた元に戻ってしまいます。

このブログでも、
腰痛の緩和・改善に有効な体操、ストレッチ、食事などを
紹介してきましたが、継続が一番大切です。

悪循環を断ち切って、良い習慣を続けてください。

できることから、まず始め、それを続けることが重要です。


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寒さを感じ出す季節は、より「腰」にいたわりを・・・

だんだん寒さを感じ出すこの季節は、
筋肉や関節も冷えの影響が大きくなります。

こんな季節は、いつもより「腰痛」に注意を

普段なら何でもないことでも、
腰の痛みを引き起こしやすくなっています。

腰痛を未然に防ぐ、または腰痛を悪化さぜないためにも、
いつもよりまして身体へのいたわってください。


具体的には、

1、身体を冷やさない

  時に、お腹、お尻、足首の冷えに注意してください。

2、靴のサイズを再確認

  サイズの合わない靴で足元、特に足首が安定していないと、
  腰への負担につながります。
  女性の場合、高すぎるヒールも同様です。

3、立ち姿勢では両脚に均等に体重を乗せる

  どちらか片方の足に体重が乗る姿勢がクセになっていると
  身体の歪みが起こり、腰痛の原因となります。

4、長時間立ちっぱなし、もしくは座りっぱなしを減らす

  仕事によっては避けられない場合も多いですが、
  半歩程度でも前後左右に動いてみたり、時々座り直したり、
  同じ姿勢が長時間続かない工夫をしてみてください。

5、リラックスした睡眠

  就寝中、寒さで身体が縮こまることのないように温かく。
  寝返りができるスペースも重要です。


昼と朝晩の気温差が大きな季節は、
風邪だけでなく腰痛にも注意が必要です。


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ストレッチは入浴後がいいけれど・・・

ストレットはいつやるのが効果的か?

日常の生活の中で言えば、もちろん入浴後がベストです。

身体が温まっていて、血行・リンパの流れもよく、
筋肉や関節だけでなく、心もリラックスした状態であるのは
疑いのないところです。

でも、入浴後でなければならない
とは、思わないでください。


大事なのは、無理なく続けること。

ご自身のやりやすいときでもOKです。
やろうと思ったときでもOKです。

こうでなければならない、と縛りをつけて、
自らをストレスに追い込む必要はありません。

毎日、違った時間でもOKです。

入浴後がベスト、ということを知った上で、
ご自身が無理なく続けられること優先してください。


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腰痛に効く「衝門(しょうもん)のツボ」

衝門(しょうもん)のツボ」は、足の付け根にあり、
動脈の拍動が触れるところにあります。

ここは、ツボであると同時に、リンパの流れる重要な場所です。

このツボを刺激すると、腰痛の緩和の効果が期待できます。

でも、腰の痛みを感じている方は、
この場所が固く凝り固まっているため、
痛みを感じるかもしれません。

激痛に耐えてまでの刺激は逆効果になりかねませんので、
無理のないように行ってください。


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長時間の座りっぱなしでの腰の負担を減らすには

座り仕事が腰に負担をかけるのは、
もう疑いのないことですので、
いろいろな対策も広く知られています。

時々休憩をとって、数歩でもいいから歩いたり、
腰や脚を伸ばす運動をする
のはもちろんですが、

座っているときに、

・椅子の奥までお尻をつけて座る
・椅子にクッションやタオルを置く(お尻の下でなく腰に)


のも有効です。

一つ一つが軽微なことでも、
組み合わせたり、続けることで、良い効果をもたらします。

ちょっとしたひと手間を、ぜひ継続してください


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「お尻歩き」で腰痛を緩和

身体の真ん中にある骨盤が歪むと
腰痛の原因になります。

身体はつながっていて影響し合っているので、
骨盤の問題は骨盤だけでなく、
日常動作の癖などからも、骨盤に負担がかかってきます。

そこで、この骨盤の歪みを解消する方法として、
「お尻歩き」があります。

その方法は、

1、床に座り、両足をまっすぐに伸ばします。

2、右のお尻を持ち上げ、お尻から一歩前に進みます。
  両足はまっすぐ伸ばしたまま、右足と右肩が同時に前に出ます。

3、次に、左のお尻を持ち上げ、お尻から一歩前に進みます
  両足はまっすぐ伸ばしたままで、お尻だけで歩きます。
  今度は、左足と左肩が同時に前に出ます。

4、これを3分程度行います。


「お尻歩き」は、上半身の重みが骨盤に乗るため、矯正力があります

毎日続けることで、骨盤まわりの筋肉が強化され腰痛だけでなく、
運動不足による便秘が改善されたり、
血流がよくなって、身体全体の状態も良くなります。

何でもそうですが、1度2度だけで効果が出るものではなく、
日々続けることで、その効果が表れてきます。

完璧なもの、より良いものを求めるより、
まずやる、まず続けることの方が重要です

日々積み重ねることを大切にしてくださいね。


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子供の「抱っこ」の仕方で腰痛が防げる

1才の子供の体重は約9kg。

これだけの重さを持ち上げるのですから、
そのやり方によっては、腰を痛めて当然です。

良くない例として、

片側の骨盤付近に乗っけて抱っこし、
逆足に体重を乗せながら立ち話

よく見かけるシーンですが、腰にとっては最悪です。


腰に負担をかけない抱っことしては、

首のすわった赤ちゃんなら、正面に向けて左右対称にした身体の中央で、
前向きに子供を抱き、抱っこする人の姿勢はまっすぐに。


子供を身体に近づけてから、持ち上げてください。


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