腰痛を予防や緩和に有効な「寝返り」を打ちやすくするストレッチ

以前の記事で、寝返りが腰痛を防いでいることを書きましたが、
実際、眠っている間のことですから、難しいですよね。

でも、その寝返りがうてなくなるような身体にしないため、
有効なストレッチもあります。

そもそも寝返りとは、「身体を回転させる全身運動」ですので、
寝返りがうちづらいのは、身体が固くなっているということです。

ですので、腰だけでなく、胸から太腿までの筋肉を
柔らかくするストレッチが有効です。

以下に、4つのストレッチを紹介しますが、
これらは、横になった（寝た）状態で行ってください。

１、腰をねじる

　仰向けの状態で、腰をねじります。
　まず、右膝を立て、左手で→右膝をつかみ、左側に倒します。
　右手は、頭上に真っ直ぐに伸ばします。
　痛みをこらえてまで無理する必要はありません。できる範囲で。
　左右を入れ替えて、もう片側も行います。

２、肘立て＋膝曲げ

　うつ伏せになった状態から肘を立てます。
　その状態から、膝を曲げます。（足の裏が上を向く状態）
　膝を曲げるのも無理のない範囲で。

３、膝抱え

　仰向けで、背中を床につけます。
　両手で片膝ずつ順番に胸の前で抱えます。
　その後、両膝を抱えます。

４、タオルで脚上げ

　仰向けの体勢で、膝を曲げ、タオルを足の裏の爪先にかけます。
　左右の手でタオルの両端をつかみます。
　タオルを軽く引きながら脚を上げていきます。
　次に脚（膝）を真っ直ぐに伸ばします。
　これを左右の脚を交互に。

これらを息を吐きながら行います。
寝る前に行なうのが効果的です。

理想は、１～４を順番に、３セットですが、
無理をする必要はありません。

ぜひ試してみてください。



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